ЙОГА (и психотренинг)

Кто на сайте

Сейчас на сайте находятся:
 65 гостей 

Авторизация






Забыли пароль?
Забыли имя пользователя (логин)?
Ещё не зарегистрированы? Регистрация

 Email

Занятие 4

 

Комплекс упражнений 4-й недели

 

1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.

2. Капалабхати - 3 раза. 3 цикла по 10 выдохов.

3. Упражнение для укрепления мышц живота (4 варианта)- 3 раза.

4. Упражнение после пробуждения - 3 раза.

5. Уддияна Бандха - 3 раза.

6. Ролик - 10 раз.

7. Шавасана - 10 мин.

 


Программа занятия:

  1. Созерцательная поза - положительный настрой - 3 мин.
  2. Анализ выполненных дома упражнений: Тадасана, упражнений для укрепления мышц живота, и выполнение их - 15 мин.
  3. Изложение материала. Значение правильного дыхания, дыхание и прана, внутренние целительные силы, три вида дыхания - 30 мин.
  4. Освоение упражнений: Джаландхара Бандха, Мула Бандха, полное дыхание йогов, Капалабхати, Уддияна Бандха - 30 мин.
  5. Задание на дом комплекса упражнений 4-й недели - 7 мин.
  6. Шавасана - 8 мин.

Значение правильного дыхания.

Йоги считают, что дыхание есть жизнь. В самом деле, дыхание - это наиболее важная функция организма. Здоровье тела и душевное спокойствие прежде всего зависят от правильного дыхания:

- разумный контроль над процессом дыхания удлиняет нашу жизнь, дает телу большой запас жизненной энергии и большую силу сопротивления.

- небрежное, ненормальное дыхание способствует сокращению, уменьшению жизненной энергии и открывает доступ болезням.

 

Дыхание и прана.

Каждая сила и вся энергия, действующая во Вселенной, имеют внутреннюю причину - прану.

Прана (космическая энергия) находится в воздухе. При дыхании йогов мы в состоянии накопить существенное количество резервной праны в нервных центрах. Чтобы пользоваться ею в случае необходимости. В организме человека прана трансформируется через нервные центры в жизненную силу. Управляющей силой для праны является мысль.

Мысль - это ключ, которым мы можем открыть или закрыть находящуюся перед нами дверь жизни. Накопление праны в нервных центрах тела осуществляется с помощью правильного дыхания. Нужно научиться дышать с мысленной сосредоточенностью, направленняя поглощенную прану в нервные центры. Сознательная привычка управления праной с помощью сосредоточения и регулирования дыхания называется - Пранаямой.

 

Внутренние целительные силы.

Целью йоги является освобождение и развитие в человеке положительных начал. Пробуждение могучих психологических и духовных сил, дремлющих в каждом. Подавленных неправильным воспитанием, ложным самомнением, малодушием, недостаточной уверенностью в себе, всевозможными запретами и страхами.

Именно эти внутренние силы являются целительными. Причем они должны быть разбужены внутри себя самим пациентом. Здоровье не должно быть полностью отдано во власть внешних влияний или врачебного лечения. Поэтому, если хоти те быть здоровыми - поверьте в свое здоровье. Представьте себе, что вы абсолютно здоровы. Ведь если во что-то веришь, то всегда за это борешься!

Человек с отрицательным самомнением воображает себя больным. Поэтому у него появляется множество болезней. Боритесь за свое здоровье! Мы должны затрачивать в день на йоговский комплекс упражнений 20-40 минут, чтобы дать телу то, в чем оно нуждается при выполнении своей тяжелой работы. Вместе с ежедневным хлебом дайте и силу, чтобы переварить его. Эта сила и есть прана.

Выполняя дыхательные упражнения йоги, мы приводим себя в гармонию с океаном праны всей Вселенной. Управляем волной праны, оживляющей наше тело, и делаем его послушным нашей воле.

 

Дыхание через нос.

Старайтесь дышать только через нос. Следующим образом:

  1. У входа в нос - экран из волос, который пряпятствует проникновению пыли.
  2. Далее следует длинный извилистый носовой ход, в котором осуществляется нагревание воздуха и оседание инородных частиц. Удаление этих частиц пыли осуществляется с помощью энергичного выдоха.
  3. Далее - гланды, которые ликвидируют бациллы. Предохраняют от бактерий.

Дыхание через рот - это мудрая предосторожность природы на случай закупорки носовых отверстий.

Три вида дыхания.

  1. Верхнее, ключичное - при вдохе поднимаются ребра, плечи, ключицы. При выдохе - опускаются. Используется только часть легких. Верхняя, очень небольшая. Затрачивается масса энергии при минимуме результатов. Причины приобретения поверхностного дыхания - работа за столом, неестественный образ жизни. Тот, кто использует этот вид дыхания, склонен к заболеваниям органов пищеварительного тракта, запорам, циститу и прочее.
  2. Среднее, межреберное дыхание - при вдохе ребра расширяются, при выдохе опускаются. Воздухом заполняется средняя часть легких. Так дышит большинство людей, не ведущих сидячий образ жизни.
  3. Нижнее, диафрагменное дыхание. Диафрагма - сильная мускульная перегородка, разделяющая грудь и живот, находясь в покое выдвинута куполообразно вверх в грудную полость. При вдохе, напрягаясь, уплотняется, сдвигает брюшные органы вниз и выпячивает живот наружу. При выдохе диафрагма возвращается в исходное положение. Воздухом заполняются нижняя и средняя части легких. Дышат так сильные, здоровые мужчины, солдаты, атлеты, жители гор.

Полное дыхание йогов.

Полное дыхание йогов представляет собой синтез трех видов дыхания, включая всех их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую клеточку

Грудная полость может расширяться доее нормального, естественного объема. И возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц. Диафрагма также нормально функционирует и оказывает благотворное воздействие путем легкого массажа органов таза и грудной клетки.

Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.

Исходное положение: В позе Ваджрасана или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения:

1. Сделать энергичный выдох.

2. Начать вдох, который состоит из трех фаз:

1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением

2) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких

3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.

3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижниие ребра. Потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости.

При выполнении полного йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Тренировка дома: за полчаса до принятия пищи упражняться 3 раза в день по 1 минуте. Затем в течении следующих пяти дней увеличить время выполнения упражнения на 1 мин. до тех пор, пока это упражнение не освоится.

Нужно обязательно освоить это упражнение, так как оно является основой дыхательных йоговских упражнений.


Джаландхара Бандха

Исходное положение: В позе Ваджрасана.

Техника исполнения: Сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь. При этом задняя часть языка продвигается вверх к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько, сколько сможете.

Терапевтический эффект: Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.

 

Мула Бандха

Исходное положение: В позе Ваджрасана.

Техника исполнения: После выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса.

Концентрация внимания: На промежности.

Терапевтический эффект: Тонизирует органы брюшной полости, помогает при запорах.

 

Капалабхати - очищение черепа

Исходное положение: В позе алмаза или в позе Тадасана.

Техника исполнения: Выполняется серия вдохов и выдохов.

  1. Выдох на быстром сокращении брюшных мышц - воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выдоха ни малейшей паузы - тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей легких.
  2. Вдох медленно. Продолжительность выдоха равна приблизительно - 0,2сек., а продолжительность вдоха - до 0,8сек. В зависимости от ритма, предназначенного для упражнения. Сознание направлено на внутренность носа. Ритм строится на выдохе. Проделать три серии по 10 выдохов.

вариант выполнения через одну ноздрю.

Техника исполнения:

  1. Вдох через обе ноздри.
  2. Указательный палец правой руки поднести к центру лба и, зажав левую ноздрю средним пальцем, выдыхать воздух через правую ноздрю.
  3. Вдох через обе ноздри.
  4. Зажав правую ноздрю большим пальцем, выдыхаем воздух через левую, и так далее.

Терапевтический эффект: Очищает нос и лобные пазухи, укрепляет слюнные железы, возрастает способность к сосредоточению.

 

УДДИЯНА БАНДХА - втягивание живота.

 

 

Выполняется только на пустой желудок.

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонить вперед, положить выпрямленные руки на слегка согнутые колени.

Техника исполнения:

1. Полный вдох йогов.

2. Медленный выдох и до отказа втягиваем брюшную стенку, поднимая как можно выше диафрагму. Так, как будто все внутренние органы испарились.

Еще большее втягивание живота достигается, если выгнуть поясницу и упереться

обеими руками в колени. В этом положении прямые мышцы живота расслабляются.

Концентрация внимания: На нижней и воротной венах.

Терапевтический эффект: Хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, матки.


 

Задание на дом. Комплекс упражнений 4-й недели

 

1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.

2. Капалабхати - 3 раза. 3 цикла по 10 выдохов.

3. Упражнение для укрепления мышц живота (4 варианта)- 3 раза.

4. Упражнение после пробуждения - 3 раза.

5. Уддияна Бандха - 3 раза.

6. Ролик - 10 раз.

7. Шавасана - 10 мин.

 

Наверх

<<Предыдущее занятие (Наверх) Следующее занятие>>

 

© 2012 by Вадим Юлмухаметов. При копировании материалов, активная ссылка на источник обязательна! http://yaik74/