ЙОГА (и психотренинг)

Кто на сайте

Сейчас на сайте находятся:
 18 гостей 

Авторизация






Забыли пароль?
Забыли имя пользователя (логин)?
Ещё не зарегистрированы? Регистрация

 Email

Занятие 6

 

Комплекс упражнений 6-й недели

 

1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.

2. Капалабхати - 3 раза.

3. Ха-дыхание лежа - 3 раза.

4. Уддияна Бандха - 3 раза.

5. Сарвангасана - 3 раза.

6. Матсиасана - 1 раз.

8. Шавасана - 10 мин.

 


Программа занятия:

  1. Расслабление в позе Шавасана - 3 мин.
  2. Созерцательная поза - положительный настрой - 3 мин.
  3. Анализ выполненных дома упражнений: Бхастрика, Ха-дыхание стоя, очистительное дыхание, Випарита Карани, и выполнение их - 15 мин.
  4. Освоение упражнений: Ха-дыхание лежа, Сарвангасана, Матсиасана - 30 мин.
  5. Суставная гимнастика. Освоение суставной гимнастики №1 и 2 - 30 мин.
  6. Задание на дом комплекса упражнений 6-й недели - 7 мин.
  7. Выполнение комплекса 6 недели - 20 мин.
  8. Шавасана - 8 мин.

Ха-дыхание лежа

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Техника исполнения:

1. Делаем вдох, как при полном йоговском дыхании, одновременно поднимая и опуская руки на пол за головой.

2. Задерживаем дыхание на несколько секунд. Мысленно представления такие же, как в Ха-дыхании стоя.

3. Быстро поднимаем ноги и, сгибая их в коленях, обхватываем руками, прижимаем бедра к животу, одновременно делая выдох через рот со звуком - "ха".

4. После небольшой паузы начинаем медленный вдох, поднимая руки над головой. Одновременно вытягиваем ноги вверх и медленно опускаем их на пол.

5. Пауза несколько секунд.

6. Медленный выдох через нос, одновременно опуская руки по бокам.

7. После этого полностью отдыхаем.

Терапевтический эффект: Такой же как в ха-дыхании стоя.

Сарвангасана – свеча

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Техника исполнения:

  1. Делаем медленный вдох и поднимаем прямые ноги, не сгибая их в коленях, до положения вертикально вверх. Как только подняли ноги, сразу же поднимаем туловище, подкладывая под ребра ладони рук (поддерживая туловище в вертикальном положении), затем еще более поднимаем туловище вверх, подкладывая под него ладони рук, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.
  2. При этом подбородок крепко прижимаем к груди. Дышать нужно животом. Оставаясь в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления.
  3. Для завершения упражнения медленно опускаем туловище, а затем ноги на пол.
  4. Лежа, несколько секунд медленно равномерно дышим, чтобы восстановить правильное кровообращение.

Начинающие должны оставаться в этой позе очень недолго и постепенно увеличивать время ее исполнения.

Концентрация внимания: На щитовидной железе.

Терапевтический эффект: Благоприятно воздействует на мозг, сердце, систему кровообращения, предупреждает расширение вен, улучшает работу органов таза, улучшается зрение, слух.

Матсиасана - поза рыбы.

Исходное положение: В позе алмаза.

Техника исполнения: С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу.

Терапевтический эффект: Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Вариант позы рыбы.

Исходное положение: Сидя на полу, ноги прямые.

Техника исполнения: Как в основном варианте.


Суставная гимнастика - динамические упражнения.

Упражнения суставной гимнастики выполняются для поддержания гибкости и эластичности суставов. Внимание направлено на суставы.

Упражнения выполняются самостоятельно утром и вечером. Кроме того, суставная гимнастика может выполняться как подготовительная (разминочная) перед выполнением асан.

Суставная гимнастика № 1

Выполняется стоя.

Упражнение 1

1.  Выставить правую ногу в сторону на носок, руки на бедрах. Вращать туловище сначала в одну сторону, потом в другую. Затем поменять положение ног. Вращение за счет прямой ноги (выставленная нога неподвижна). Спина - прямая.

2. Танец живота. Вращение туловища с опорой на прямую левую ногу, а правая выставлена вперед на носке, затем наоборот.

Упражнение 2

Ноги чуть согнуты в коленях, руки на бедрах, ступни ног вместе. Вращение туловища с ногами в одну, потом в другую сторону.

Упражнение 3

Руки согнуты в локтях, пальцы (средний и указательный) на плечах. Сводить и разводить локти. При сведении локоть идет на локоть, при разведении локти держать как можно выше (вдох при разведении, паузапри разведенных локтях 3-4 сек.) Повторить 5-10 раз.

Упражнение 4

Замок за спиной скрещенными руками ( правая сверху, левая снизу). Присесть на двух ногах не отрывая пяток от пола, ноги вместе, туловище прямое. Затем поменять руки.

Упражнение 5

Наклон вперед, положить ладони на пол и идти (ноги и руки не сгибать), голова опущена. Затем в этой же позе побегать и попрыгать.

Упражнение 6

Руки на бедрах. Идти на прямых ногах, поднимая бедра как можно выше.

Упражнение 7

Руки на бедрах. Расслабленными ногами (ступнями) имитировать удары по мячу сначала одной, затем другой ногой.

Упражнение 8

Руки на бедрах. Выбрасывать ногу как можно выше (пяткой вперед и в стороны - как бы нанося удары).

Упражнение 9

Руки на бедрах. Расслабить ноги и наносить удары правой ногой по левой ягодице, а левой - по правой.

Суставная гимнастика № 2

Упражнение 1

Вытянуть руки и ноги вперед под углом к полу, сгибать кисти рук и ступни ног синхронно, постепенно убыстряя темп. Сами руки и ноги остаются все время под углом к полу. Повторить 5-10-15-20-25 раз.

Упражнение 2

Опускать голову вперед и назад, постепенно убыстряя темп. Повторить 5-10-15-20-25 раз.

Упражнение 3

Вытянуть руки и ноги под углом к полу, сгибать кисти рук и ступни ног вовнутрь и наружу. Сами руки и ноги остаются прямыми. Повторить5-10-15-20-25 раз.

Упражнение 4

Наклонить голову влево и вправо, постепенно убыстряя темп. Повторить 5-10-15-20-25 раз.

Упражнение 5

Вытянуть вперед руки и ноги., вращать кисти рук и стопы ног сначала в одну, потом в другую сторону, постепенно убыстряя темп. Повторить 5-10-15-20-25 раз.

Упражнение 6

Поворачивать голову влево, вправо, постепенно убыстряя темп. Повторить 5-10-15-20-25 раз

Упражнение 7

Вытянуть руки и ноги, соединить стопы ног (вовнутрь. Руки вытянуть, сгибая пальцы рук, затем стопы выпрямить (касаться приэтом лодыжками). Повторить несколько раз.

Упражнение 8

Вращать головой (перекатывать по плечевому поясу) сначала в одну, потом в другую сторону, постепенно убыстряя темп. Повторить 5-10-15-20-25 раз.

Упражнение 9

Выпрямить грудь, руки в плечах отвести назад, согнув их в локтях. Вдох, с выдохом через рот выбрасываем руки вперед (ноги вытянуты под углом к полу) и пальцами "царапаем" воздух. Повторить 2-5 раз.

Упражнение 10

Вращать головой, как змея, поворачивая шею сначала в одну, потом в другую сторону. Затем, как петух, делать движения головой вперед-назад, влево-прямо-вправо параллельно полу.


Задание на дом. Комплекс упражнений 6-й недели

 

1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.

2. Капалабхати - 3 раза.

3. Ха-дыхание лежа - 3 раза.

4. Уддияна Бандха - 3 раза.

5. Сарвангасана - 3 раза.

6. Матсиасана - 1 раз.

8. Шавасана - 10 мин.

 

Наверх

<<Предыдущее занятие (Наверх) Следующее занятие>>

 

© 2012 by Вадим Юлмухаметов. При копировании материалов, активная ссылка на источник обязательна! http://yaik74/